夏天巧用跑步机甩肉
每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风
轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸
，有想奔跑的冲动。
在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢?这时候，是不是想起了跑步机。
很多时候，我们选择在健身房里跑步。
可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间
，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。
其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步
还能提高心肺功能。
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步
快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块
肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。
在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和
大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用
。
同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开
始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这
种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，
每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为
在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰
相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会
让小腿变得纤长。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现
，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于
她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑
的状态一样。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双
脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应
有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的
目的。
这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频
率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原
已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达
到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里
渗透出来，是何等畅快。
同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助
，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，
坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲
劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要
通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿
上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌
肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同
时有益于心脏的养生保护和健康。
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