舞蹈把杆练习方法

有时候在地上直接做劈叉练习并不是那么容易，这时你就可以借助把杆的帮助完成劈叉练习和其他一些日常伸展动作。

1、向后拉伸

将右腿伸直放在把杆上，左手轻轻抓住把杆，背部和右手臂一起向后弯压，直到整个背部感觉到很好的拉伸为止。向后弯压的过程中双肩保持放松，臀部用力。

2、屈膝伸展

这个动作能够更好的伸展你身体，锻炼臀部周围的六块肌肉，放松肌肉，帮助你更好的完成旋转等动作。　

屈膝，将脚踝部分放在把杆上，如图所示，将脚弯压，臀部收紧。保持腿部的外转，并感觉到整个臀部的伸展。

3、反向分腿伸展

将一条腿放在把杆上，身体向后拉伸。保持腿部的伸直，直到臀部感觉到很好的拉伸为止。

4、分腿伸展

如图所示，一条腿放在把杆上，另一条腿伸展开，腿部的伸展越开越好，但要注意适可而止，不要拉伤肌肉。尽量去完成一个完美的分腿动作，如果能力够的话，可以尝试超级劈叉。记住双腿一定要伸直。

5、侧压伸展

将一条腿放在把杆上。腿部伸直，将相对一侧的手臂压向腿部。腰部向侧面弯压，臀部不要旋转出来。坚持几秒，在伸展过程中注意调整呼吸。

芭蕾舞演员锻炼身体灵活度、柔韧性的秘密工具：移动式升降压腿舞蹈把杆成人儿童家用学校舞蹈房教室用。借助芭蕾把杆练习伸展动作改善提高身体的柔韧性。练习的时候注意不要把太多的自身重量放在把杆上。

芭蕾把杆训练的方法及应注意的问题

1.应注意的问题

　　在进行芭蕾把杆训练过程中还应注意以下几个方面的问题：首先，每个人的身体素质存在明显差异，我们在进行把杆训练过程中一定要为自己设置科学、合理的训练目标，秉承循序渐进的训练理念，避免出现急功近利的行为，从而不仅无法达到预期的训练效果，甚至还会造成舞者骨骼的变形、肌肉的拉伤等。其次，舞者必须对自身的身体素质、舞蹈技能有一个深入的了解和认识，从而选择合适的把杆训练内容进行专项训练活动，由此提升自身的身体素质水平和舞蹈表演能力。第三，舞者在把杆训练过程中还必须掌握正确的训练技巧，进行科学的训练活动，由此才能提高把杆训练质量和训练效果。最后，舞者还必须将把杆训练与把下训练相结合，通过不同的方式和渠道增强自身的身体素质，提高自身的舞蹈表演水平。

　　总体来说，把杆训练是芭蕾基训的重要内容之一，涉及腿部把杆训练、腰部把杆训练、躯干把杆训练、肩部把杆训练以及手臂把杆训练等诸多方面的内容，一方面可以帮助舞者塑造完美的身体形态、提高身体的灵活性与柔韧性；另一方面也可以培养舞者特殊的芭蕾舞动作技巧和良好的外在气质等。然而在进行把杆训练过程中，舞者一定要为自己设置科学、合理的训练目标，秉承循序渐进的训练理念，选择合适的把杆训练内容以及掌握正确的训练技巧等，由此才能真正发挥芭蕾把杆训练应有的功能价值。

2.训练方法

　　正如上文所说，每一项把杆训练内容不仅呈现出明确的训练目的与训练价值，而且也拥有鲜明的技巧性特征，舞者必须掌握其训练技巧，才能提高芭蕾把杆训练的质量和效果，发挥各项把杆训练应有的功能价值。基于此，文章对几种典型的芭蕾把杆训练技巧进行简要描述，从而为相关的训练活动提供一定的指导。

　　首先是小踢腿动作要求舞者单手扶把，保持胯部稳定，动作脚带动腿快速踢出去后脚背迅速绷起并踢到25度左右的位置，再迅速收回，这个刹那的力度一定要集中在脚上，从而进一步拉长肌肉线条。其次是单腿地面划圈动作要求舞者单手扶把，动作脚尖从前要经过斜前45度角再划到旁边，从旁边要经过斜后再划到正后方向，由此才能真正锻炼支撑腿的力度和动作腿的灵活性与柔韧性。第三是在进行大踢腿过程中，舞者要把重心放在支撑腿和身体的重心上面，而支撑点始终放在支撑腿脚掌上并有力地踩在地面上，保持身体的稳定，当踢前腿时，动作胯要收回，而支撑腿不能坐胯，即髋关节要放正并且适当地上提；当踢后腿时，髋关节则要立起来，腰则要向前向上挺，支撑腿要托住主力胯，不能向后扯，从而避免出现髋关节和腰肌群损伤问题。最后是单腿蹲的动作要求舞者两腿在同等开外的基础上同时弯曲和同时伸直，而伸直的动力腿要呈现出无限延伸之感，整个动作要缓慢而又细致。

舞蹈把杆壁挂式可升降家用舞蹈房舞蹈把杆固定式形体把杆压腿杆对于舞蹈演员的重要性

1.培养舞者良好的外在气质

　　芭蕾把杆训练也可以使舞者显得更加潇洒、自信，提升舞者的精神气质，因此女舞者和男舞者往往被冠之“小天鹅”、“小王子”的称号。比如芭蕾把杆训练中“开”的训练，是指舞者的肩、胸、跨、膝、踝五大关节左右对称的“外开”。在旋转、跳跃、转身、舞步以及连接等一系列动作中，都需要具有“外开”的动作特征和视觉效果。另外，芭蕾舞中“直”的训练包括身体的挺拔和腿部的直立，使舞者身体挺拔，气宇轩昂，强化舞者的精神气质，给人以朝气蓬勃之感。而“立”的训练可以使舞者保持敏捷、轻盈的精神气质，从而使整个身体显得极其挺拔、俊朗，充满自信等。这是芭蕾舞之所以在青少年群体中广受欢迎的重要原因之一，对于孩子的健康成长和形象塑造都具有重要意义。

2.提高地面技巧及跳跃的稳定性

　　舞者进行把杆训练活动不仅能够塑造完美的身体形态、增强身体各个部位的柔韧性与灵活性，由此形成良好的身体条件；而且还能够在把上进行各项高难度动作技巧的训练活动，一方面避免训练损伤问题，另一方面也能够大大提高芭蕾舞技巧训练质量与训练效果。比如“跳跃”是芭蕾舞表演过程中最常见的基本动作之一，既可以展现舞者的身体协调性，同时还可以完美地表达舞者的思想情感。然而，芭蕾舞中的“跳跃”方式非常多，诸如小劈腿跳、中跳、单起单落凌空跃之类的基础跳以及单腿变身跳、燕式跳、劈腿跳、端腿跳之类的舞姿跳都具有严格的标准和较高的难度，需要借助扶把进行相关的训练活动。比如在进行双起双落训练过程中，准备拍是双扶五位，五位demi-plie，动作腿擦出旁边的同时，支撑腿跳，空中动作腿找支撑腿快速收到五位落地。先训练后脚向前的双起双落跳跃动作，再训练前脚向前的双起双落跳跃动作。随后交替训练后脚、前脚的双起双落跳跃动作，或者是每边连续进行两个交替训练等。在训练之初，舞者需要借助扶把的帮助进行分解动作的训练活动，随后再进行综合训练活动。不仅如此，其他各项高难度的芭蕾舞动作也需要借助扶把的帮助进行相关的训练活动。

3.提高身体的灵活性与柔韧性

　　舞蹈表演过程中舞者身体的“灵活性”与“柔韧性”主要是指身体的“灵活度”与“软度”。这不仅关系到舞姿是否优美和是否具有延伸性的视觉效果，而且还决定着舞者是否能够顺利、流畅地完成小跳、五位换脚跳、变位跳、分腿跳、旋转、脚尖点地之类的高难度舞蹈技巧。一般