粗粮，薯类，豆类和蔬菜都是饱腹感强的食物，液体的是牛奶  豆浆。饱腹感强的食物的特点是：纤维素多，脂肪少，耐咀嚼

饱腹感不按单位重量算，而是按单位热量算。脂肪的热量是9千卡/克，而淀粉只有4，水是0。食物中含脂肪越多，算饱腹感时分母越大，而且脂肪会带来美味，让人想多吃。高脂肪食品最不容易吃饱

人平均每天需要吃的食物种类

谷类为主 粗细搭配。

1，多吃传统粗粮，即相对于大米白面这些细粮以外的谷类及杂豆；2，目前的消费主体是精加工作物，要适当增加低加工作物。谷粒由外向内分为谷皮，糊粉层，谷胚和胚乳四个部分。谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还有矿物质，糊粉层含有蛋白质和B族维生素，谷胚含有丰富的B族维生素和维生素E，还有脂肪，蛋白质，碳水化合物和矿物质，胚乳主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此糙米和全麦粉营养价值高。加工作物主要去掉了谷皮和糊粉层，损失的最主要是B族维生素和矿物质。

谷类以外最重要的是蔬菜水果和薯类

它们富含维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物质，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高抵抗力，降低慢性疾病风险具有重要作用。

制作方法

一﹨制作原料：

1.白脱酥油200克。

2.糖粉150克，可以用沙糖放在食品料理机（粉碎机）中打成。

3.蛋100克（二个鸡蛋），如用洋鸡蛋，可能两个就偏多了。

4.低筋粉360克。

5.香草粉2克。可以不加，加了更香。

这个配方，我经过几次调整，粉少会造成烘烤时，挤的花没有，塌下去不成样，粉多了太硬，成品不酥。

制作过程

1．白脱酥油在室温下回暖，不过若天气太冷，白脱酥油不容易在室温下变软，可以把盛有白脱酥油的碗泡放微波炉中加热15-20秒，但是要注意千万不可以让白脱酥油融化！等白脱酥油变软后加入糖粉打发，白脱酥油发白就ok了. 打牛油很累的；

2．然后再加鸡蛋，香草粉（没有的不加也行，加了更香）打散，再加入过筛后的低精粉，搅啊搅啊成面团就可以了；

3．在烤盘涂黄油；4．裱形状，自己喜欢的就行；

5．180度15分钟就好了，看成品。

第二种制作方法

原料：奶油、糖、鸡蛋、面粉、可可粉。

制作：奶油加糖快速打发到白。与此同时慢慢加入鸡蛋，搅拌均匀。接着把面粉、可可粉过筛，再加入到里面搅拌均匀。这样基本工作就做好了。把搅拌好的东西放到袋子里面挤成型，还可以根据自己爱好挤成不同的形状，最后放入烤炉中烤17分钟。

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不管怎么吃，饮食健康的前提就是要在保证量的基础上营养均衡，原则就是食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类为主，即可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

粗细搭配，两层含义：1，多吃传统粗粮，即相对于大米白面这些细粮以外的谷类及杂豆；2，目前的消费主体是精加工作物，要适当增加低加工作物。谷粒由外向内分为谷皮，糊粉层，谷胚和胚乳四个部分。谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还有矿物质，糊粉层含有蛋白质和B族维生素，谷胚含有丰富的B族维生素和维生素E，还有脂肪，蛋白质，碳水化合物和矿物质，胚乳主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此糙米和全麦粉营养价值高。加工作物主要去掉了谷皮和糊粉层，损失的最主要是B族维生素和矿物质。