一节单车课完全能够保证你一次健身的有氧运动量。后面的慢跑半小时可以省去，换为腿部和臀部减脂塑形运动。首先单车课，你要把阻力加到合适，千万不要空着蹬，那样没有效果一定要觉得像在水中行走一样，有一点阻力。但阻力不要很大，大到你踩下去都要费很大的力气，就不要了，一句话：“阻力适中”。核心肌肉群在大腿前后侧肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，身体其他部位肌肉全部放松。有一点很重要，就是骑得时候脚面与地面平行，千万不要把脚尖翘下去使劲，那样你的小腿肌肉会收紧，就越练越粗了，千万切记！我们腿部的肌肉一般来说是一部分肌肉在里面，外面一部分脂肪，我们要把脂肪通通减掉，然后增加一点肌肉，肌肉比脂肪密度大，同样质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的五倍，所以你要觉得腿粗，那肯定是脂肪多，即使你在训练中肌肉长一些，只要脂肪掉下去，整体来看你的腿还是越来越细的，肌肉越多腿越粗是一个健身中的误区；其实是脂肪越多腿越粗，而肌肉含量越多，热量消耗的效率就越高！最后给你介绍一个好的大腿塑形的运动就是哑铃剪蹲跨步，双手拿一个轻一些的哑铃，最大不要超过5kg，双手下垂，跨出左腿，下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体下压，让大腿和地面近似平行，然后起来，换另一只脚，整个过程背挺直，两肩放松。如此左右各20次/组，作4-6组。目的是增加耐力，尤其是最后5次，会很累，一定要坚持，可以帮你塑造精致的大腿。另外，在健身房有一个练臀部的器械，向后踢腿的一个，你可以找一找，同样不要加太大重量，以每次18次左右为一组，4-6组，可以帮你臀部塑形。

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