全民健身有益于提高国民素质，但安全仍是第yi位，尤其是中老年人原 本脆弱的骨关节需要更多的关注和保护。室外健身器材讲究科学合理的方法，每次训练都要有一定的顺序，先做热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。

　　小区里的每一项健身器材都有其锻炼的针对性，用得恰当可增加肌肉的 力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但仍应注意掌握各类健身器械的技巧，绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目，才能获得最jia的锻炼效果。

蹬力器

　【功能】中老年人常常会感到下肢酸软无力，希望加强下肢力量的训练，蹬力器 就是一个针对下肢力量训练的器械。它可以锻炼大腿肌肉，增强腿部肌肉和腰部力量，增强下肢的运动能力。

　　【锻炼方法】在使用蹬力器时，先坐上座椅，脚蹬踏板，双手放在膝盖上，然后用力蹬双脚至极限位置，反复多次蹬腿训练5~8分钟。

　　但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器运动，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

单人健骑器

　【功能】单人健骑器又被形象地称为骑马机，因其动作活泼深受中老年人喜爱。 它通过手臂屈伸及脚蹬反复运动达到锻炼的目的，可以增强肘关节、膝关节的柔韧性，促进血液循环，增强心肺功能，发展上、下肢及腰部肌群的力量。

　　【锻炼方法】在使用单人健骑器时，应坐在坐椅上，双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

　　由于单人健骑器活动范围较大，在健身之前应检查器械周围，在运动范 围内不能有障碍物或人，以免误伤。注意手脚不要伸入器械夹角或易被碰撞的位置，避免被夹伤或撞伤。

　　但如果老年人已经存在腰椎间盘突出，千万不要使用这类器械，因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

三位扭腰器

　　【功能】健腰器可以活动腰部关节，放松腰背肌肉，尤其适用于有腰部活动障碍 、腰肌劳损及周身疲乏等症的中老年人。

　　【锻炼方法】在使用健腰器时，应双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

　　为了避免没有站稳时扭动腰部而损伤腰部肌肉甚至骨关节，应双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。

　　切记手始终不要离开手柄，注意控制扭动的幅度，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，频率控制在3~4秒/次为宜。

　　组合单杠是小区中最常见也是最简单的健身器械，单杠运动的起源可追 溯到人类的祖先在丛林中生活时所进行的各种攀登、爬越、摆动等动作。

单杠组合

　　【功能】单杠运动可针对肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼，尤其是上肢和背部肌肉。

　　【锻炼方法】但对于中老年人来说，不必追求过多“酷炫”的动作，应确保锻炼过程中的安全。中老年人可以选择高度适当的单杠，跳起15~20厘米，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动，此时应双手紧握横杠，防止摔下受伤。每次做3~4组，每组10个动作，各组之间休息1分钟。如果锻炼过程中出现了肩部或背部的疼痛，应马上停止。

双人太空漫步机

　　太空漫步机是小区中的健身器械之一，它既有跑步的感觉，但 又避免了对下肢的冲击，上肢可像滑雪一样用力，从而得到锻炼。椭圆型的运动轨迹与骑车相似，却没有了不舒服的车座，而且还增加了热量消耗。

　　【功能】太空漫步机锻炼下肢肌肉力量和灵活性，同时可以促进心脑血管系统及心肺呼吸系统的健康。

　　【锻炼方法】中老年人在使用太空漫步机时，应手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，前后走动。每次使用时间在15~20分钟，至身体微微出汗即可。锻炼过程中应注意紧握扶杆，避免松脱摔伤，同时注意双脚不要离开踏板，膝关节屈曲角度不要太大。如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

上肢牵引器

　　【功能】上肢牵引器是常见的户外健身器材，主要用来锻炼上肢，可以增强上肢 各关节的活动能力、手脑灵活协调能力，有效防治肩周炎、网球肘等症，并有利于上肢偏瘫症的康复。

　　【锻炼方法】使用上肢牵引器时应双手握手柄，一上一下，转动转架，多方向地交替牵引。

　　如果存在有上肢关节病症及偏瘫的患者，应以健康的手臂缓慢地牵引患肢，被动地做多方向上举锻炼。要注意以健康手臂牵引患肢，动作要缓慢，不可急而猛烈。注意单臂不可突然撤力，以免造成伤害。

　　如果出现肩周或肘部剧烈的疼痛，应马上停止。建议那些手力不够的老人最hao不要进行这项运动。

儿童跷跷板

　【功能】跷跷板运动是两人共同参与的锻炼方式，可以锻炼全身综合机能，锻炼 下肢协调性，增强人体的平衡能力，运动娱乐兼具。但需要参与者之间密切合作，相互配合。

　　【锻炼方法】进行跷跷板健身时，一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可一上一下，和对方协调运动。

　　中老年人在使用跷跷板锻炼时，两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。运动力度请勿过猛，双方应保持沟通，运动一方不可突然撤力，以免造成伤害。

老年人如何选择健身器材?

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等