减肥瘦身
跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤,准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下是达不到热身的效果的。
跑步机上跑步的各种方式
1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大。
2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动。
3、加速跑:在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最*高速度为止,然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最*大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
跑步的时间
1、时间段的选择:下午两点到四点是强化体力的最*好时间,人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点,人的运动能力达到最*高点,适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间,会妨碍消化,时间长了会伤害胃,要休息30~45分钟才能跑步。
2、时间的长短:跑步的时间不是越久越好,若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上,没有运动习惯的人如果一开始坚持不了先别逞强,应使用渐进的方法,今天20分钟,明天25分钟,慢慢去达到40分钟。
不少跑步者抱怨跑完后总是头疼,这可能是因为脱水,也可能是因为运动后遗症,在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛,尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题,下面就跟小编一起来了解一下吧!
1、冰水浴
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有效地降低发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有效,一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
2、运动后进食
长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。研究显示,肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最*低。最*合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
3、补充水分
确保在跑步后补充足够的水分,尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要继续喝水,正常的颜色应该是浅柠檬色。
据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。步行的好处多多,首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。对背部而言,可加强背肌力量,且对背部伤害较小。同时,对腿脚来说,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
减肥作用
1、热身10分钟,进入运动状态
先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。
2、慢跑20分钟,激活每一块肌肉
经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
3、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
经过循序渐进地加速,是时候进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。
4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松
结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最*大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。