坐姿推胸
锻炼方法
(1)开始准备：两腿分开坐于凳面，双手紧握握柄，保持肩部下沉，紧缩腹部。
(2)动作过程：横握握柄，呼气，将握柄向前推。吸气，将握柄缓慢还原至起始位置。
2、练习次数：8-15次*4组，组间休息30-45秒。
3、作用：有效牵拉胸廓，勾勒胸部曲线。
4、锻炼部位：胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
手闭握把手，发力至双臂自然伸直，还原至大小臂90度就可以，这样一次动作就完成了，然后继续练习。
练习频率
每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次;15次;12次;10次;8次和6次。
三、注意事项
一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。
坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
器械坐姿夹胸
这个动作主要是练习胸沟的 会使你胸型变得更好看，自然坐在器械上头跟背部要贴在靠板上，双手闭握对握把手，胳膊要有一定角度不要完全伸直，发力至双手接触还原出事位置。
锻炼方法 (1)开始准备：正坐，伸展开双臂，双手握扶在握柄上。
(2)动作过程：呼气的时候，手臂向内夹紧;吸气的时候，手臂向外扩展。
2、练习次数：8-15次*4组，组间休息30-45秒。
3、作用：锻炼胸大肌中部。
4、注意事项：手臂尽量伸直，不要耸肩，腹部收紧。
