背部肌肉器械抗阻力训练包括器械坐姿划船、器械高位下拉、助力器引体向上、引体向上。每个动作每组12个一共练习4组。

坐姿划船

选择合适的重量，坐在器械上腹部收紧背部挺直，双手闭握把手，双脚踏实双腿自然弯曲，发力时将其拉到自己小腹的位置，还原时双臂自然伸直，注意肘关节要贴近躯干。

器械高位下拉

双手正握闭握把手左右握距相等，挺胸抬头腹部收紧，向下发力至自己锁骨的位置还原至双臂自然伸直即可，做动作是臀部不要腾空。向下要快，还原时要慢一点。

高拉力背肌训练器和坐式背肌训练器的区别

高拉力器背肌训练，专业名词应该叫拉力器下拉，手的距离基本上分为三种，已经同宽一种，比肩宽40公分，比肩宽60公分

坐式背部肌肉训练器，专业名称应该叫，低拉划船，基本上分为两种距离动作，一个是与肩同宽，一个是比肩宽30公分到50公分

两个训练动作练的肌肉群有一些差异化，高位下拉增加背的宽度，划船的话，主要是增加背阔肌的厚度，还有可以练到斜方肌中下斜还有就是凌形肌

助力器引体向上

首先说下助力器的特点，它是配重片加的越大你会越轻松，所以这个器械对于那些力量不是很强的朋友是个不错的选择哦。这种器械有跪在上边的，也有站在上边的。但是原理是一样的。做动作时应挺胸，向上发力让你的肩关节尽量贴近你的躯干，还原至双臂自然伸直就OK了。

正握宽距离引体向上

这个动作相信平时很多人都练习过，在这里我给大家提出几点需要注意的地方，上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动，保持躯干的稳定性，下垂时脚不能触及地面。如果需要增加难度可在腰上钩挂杠铃片来加重。