有效的小运动：

一：凯格尔练习

　　1、平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上，

　　2、收缩肌肉，感觉就像小便时要中断尿流，

　　3、保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

二：平板支撑

　　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，

       2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，

       3、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，

       4、每组保持20秒，每次训练4组。（如果适应了可以拉长保持时间）

安抚宝宝多吸

    尽可能多的安抚宝宝吸，乳汁才好排出，宝宝吸奶，让紧绷的乳房放松些，否则宝宝很难吸到。也可以先排出一点乳汁，再让宝宝吸，一定要记着，乳房软一点才好吸。

    缓解生理性肿胀，除了让孩子吸，催乳师的手法也很关键，如果你已经堵了很多天，建议请人帮忙做一次通乳，喂多次说法，专业的手法排奶，排完会很舒服，有的一次就能彻底疏通，时间很短且不影响喂奶。

奶水可以突然变少，但多起来一定要循序渐进

    做催乳的妈妈，多数是乳腺出问题，本身并不少奶，只是宝宝吸不到而已，这时催乳师要根据你的具体情况，帮你清除下奶障碍，让你的乳腺变得常，乳窦不再肿胀。

   催乳有时限，越早催乳效果越好，时间越长追奶越慢。如果你几个月后才找到催乳师追奶，除了疏通乳腺，排开奶结，要想奶水变多，还是得靠你自己。