序号

动作名称

动作轨迹

动作要点

训练功能及部位

【划船模式】

1

坐姿双臂划船

起：坐姿屈膝团身双手正握划船桨柄，双脚踏实脚踏

止：双腿自然伸直，腰背自然伸直，双臂屈肘使划船桨柄靠近腹部

运动轨迹：由前到后

（1）上下肢协调发力

（2）双肩放松，双肘平行紧贴身体

（3）整个过程腰背部自然伸直

增强腿部、背部和手臂力量；提高心肺体能

2

坐姿单臂划船

起：坐姿屈膝团身单手正握划船桨柄，另侧手臂自然放于背后，双脚踏实脚踏

止：双腿自然伸直，腰背自然伸直，双臂屈肘使划船桨柄靠近腹部

运动轨迹：由前到后

（1）上下肢协调发力

（2）双肩放松，双肘平行紧贴身体

（3）整个过程腰背部自然伸直

增强腿部、背部、手臂和核心肌群的力量；提高心肺体能

3

坐姿双臂二头肌训练

起：坐姿屈膝团身肘屈双手反握划船桨柄，双脚踏实脚踏

止：双腿自然伸直，腰背自然伸直，双臂屈肘使划船桨柄靠近锁骨位

运动轨迹：由前到后

（1）上下肢协调发力

（2）双肩放松，双肘平行紧贴身体

（3）整个过程腰背部自然伸直

增强腿部、上臂肌群的力量；提高上臂弯曲力量

4

坐姿上臂肩部训练

起：坐姿屈膝直背，双臂自然伸直与身体成90度夹角，双手正握划船桨柄，双脚踏实脚踏

止：双腿自然伸直，腰背自然伸直，双臂向上至与身体成平面，使划船桨柄到达最高位

运动轨迹：由下到斜上

（1）上下肢协调发力

（2）手臂自然伸直

（3）整个过程腰背部自然伸直

增强腿部、肩部肌群的力量；提高肩部和下背部力量

5

坐姿腿部划船训练

起：坐姿屈膝直背双交叉固定划船桨柄，双脚踏实脚踏

止：双腿自然伸直，腰背始终保持自然伸直，双臂固定划船桨柄向后

运动轨迹：由前到后

（1）腰背与腿部协调发力，并时刻保持直角

（2）手臂交叉固定拉杆

（3）整个过程腰背部与腿部保持夹角不变

增强腿部、腰背部肌群的力量；提高心肺功能

6

坐姿双臂三头肌训练

起：背向坐姿，双脚前后踏于地面前脚全脚掌着地，后脚脚前掌着地，双手正握划船桨柄屈肘向后置于头上方

止：腿部、腰背和大臂保持稳定，肘部至自然伸直

运动轨迹：由后到前

（1）核心肌群持续发力保持稳定

（2）大臂在耳朵两侧保持稳定

增强核心控制力，加强大臂后侧肌群力量

7

站姿前平举

起：面向划船机，单脚踏于支撑横梁，另一侧脚全脚掌支撑身体保持自然直立，双臂伸直，双手对握/掌心向下握紧滑雪手柄

止：身体保持起始位置，双臂前平举到与地面平行位置

运动轨迹：由下到上

（1）双脚稳定支撑，核心收紧，身体保持自然直立

（2）手臂保持自然伸直

增强手臂肩部前束力量和核心控制力

8

站姿飞鸟

起：面向划船机，单脚踏于支撑横梁，另一侧脚全脚掌支撑身体保持自然直立，双臂伸直置于身体两侧，双手对握滑雪手柄

止：身体保持起始位置，双臂侧平举到与地面平行位置

运动轨迹：由下到上

（1）双脚稳定支撑，核心收紧，身体保持自然直立

（2）手臂保持自然伸直

增强手臂肩部中束力量和核心控制力

9

俯身飞鸟

起：面向划船机，单脚踏于支撑横梁，另一侧脚全脚掌支撑腰背部伸直前俯身到身体的最大位置，双臂伸直垂直地面，双手拳眼相对握紧滑雪手柄

止：身体保持起始位置，双臂自然伸直提拉到自己的最大位置

运动轨迹：由下到上

（1）双脚稳定支撑，核心收紧，腿部自然弯曲

（2）手臂保持自然伸直

（3）腰背部伸直、尽可能俯身到与地面平行

增强手臂、肩部后束力量和核心控制力

10

站姿弯举

起：面向划船机，单脚踏于支撑横梁，另一侧脚全脚掌支撑身体保持自然直立，双臂伸直置于身体两侧，双手对握/掌心向上握紧滑雪手柄

止：身体保持起始位置，双臂弯举到大臂小臂最小夹角

运动轨迹：由下到上

（1）双脚稳定支撑，核心收紧，身体保持自然直立

（2）手臂保持自然伸直

（3）肘部夹紧身体

增强大臂前侧力量和核心控制力

18

站姿摆腿

起：站姿面对器械，单脚支撑另一侧脚踝连接拉线靠近

止：直腿向侧后方摆动到最大位置

运动轨迹：由身体近侧端向侧后方摆动

（1）身体保持自然直立，双手放于侧腰部

（2）核心收紧

（3）慢速

提高核心控制力、身体平衡能力；增强臀腿部力量

【滑雪模式】

11

站姿双臂滑雪训练

起：站姿面对器械双手闭握对握，把手置于肩部高度

止：向下拉至手臂垂直地面

运动轨迹：由上向下

（1）双手自然伸直，不超伸锁死

（2）身体不前后晃动保持躯干稳定，保持身体直立

提高背部、大臂后侧力量和耐力；提高核心力量和稳定性；提高心肺功能

12

站姿背部下拉

起：站姿面对器械双手闭握正握，双手置于头部高度

止：向下拉至手臂垂直地面

运动轨迹：由上向下

（1）双手自然伸直，不超伸锁死

（2）身体不前后晃动保持躯干稳定，保持身体直立

提高背部、核心肌群的力量和耐力；提高心肺功能

13

站姿肱三头肌下压

起：站姿面对器械双手闭握正握，肩部贴紧身体两侧，双手置于肩部高度

止：向下拉至手臂垂直地面

运动轨迹：由上向下

（1）大臂紧贴身体两侧，小臂做运动

（2）双手自然伸直，不超伸锁死

（3）身体不前后晃动保持躯干稳定，保持身体直立

提高大臂后侧力量与耐力；提高核心力量与稳定性；提高心肺功能

14

站姿单臂滑雪训练

起：站姿面对器械一手握住把手，一手置于身体一侧，锻炼手置于肩部高度

止：向下拉至手臂垂直地面

运动轨迹：由上向下

（1）锻炼手自然伸直，不超伸锁死

（2）身体不前后晃动保持躯干稳定，保持身体直立

提高背部、大臂后侧力量和耐力；提高核心力量和稳定性；提高心肺功能

15

站姿腹部训练

起：站姿面对器械，双手握住把手置于耳朵两侧

止：向下拉至头向身体靠拢

运动轨迹：由上向下

（1）向下时感觉腹部有收缩感即可，

（2）弯曲和恢复时均保持匀速

提高腹部力量和耐力；提高核心力量稳定性；提高心肺功能

16

站姿肱三头肌后拉

起：站姿背对器械双手握住滑雪手柄，大臂置于耳朵两侧，小臂运动

止：向上拉至手臂伸直

运动轨迹：由下向上

（1）大臂平行置于耳朵两侧，向上时手臂自然伸直不超伸

（2）身体保持稳定，身体直立

提高大臂后侧力量和耐力；提高核心力量稳定性；提高心肺功能

17

站姿肩部后束训练

起：站姿面对器械双手握住滑雪手柄，手臂置于身体两侧

止：向后拉至手臂与身体在一个平面内

运动轨迹：由前向后

（1）手臂自然伸直不超伸锁死

（2）身体保持稳定，身体直立

（3）向后拉时，感觉到肩部有充分收缩感

提高肩部后侧力量和耐力；提高核心力量稳定性；提高心肺功能