中国青少年和一般人群蛋白质摄入量偏低。

　　成年人每天每公斤体重摄入0.9至1克就足够。一个人体重70公斤，只需70克蛋白质，而每100克鸡胸肉约含22.8克蛋白，即这个人只需吃鸡胸肉300克（＆六两）。而人每天食用的主食，豆制品，其他肉类等足够达到这个标准。

　　每公斤体重1.5至2克的蛋白质摄入量只适合大重量力量训练者，至少每天复合量要在举起超过15吨以上才算大重量训练。比如深蹲100公斤杠铃，至少要蹲起150次以上才算大重量训练。我本人的训练量可以达到这个值，但我从不额外补充蛋白质。请看我头像本人的肌肉。不进行大重量训练，过多摄入的蛋白质还会造成机体负担，尤其是肾脏负担。下列人群反而不易进食过多蛋白质。

6点~8点： 到楼下走走。起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。

　　7点~9点： 喝2杯水。起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。

　　10点~11点： 喝杯热茶。大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。

　　14点： 睡个午觉。午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

　　16点~20点：做点有氧运动。这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。

　　15点~19点：吃晚餐。为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

　　20点~21点：喝杯酸奶。睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。

　　21点~22点半：“断电”。21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。

　　21点半~23点：准备睡觉。每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。

　　运动减肥10：散步时的“脚抓地”

　　科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

　　给你的建议：注重正确有效的姿态

　　正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

　　注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

　　自然唿吸：应尽量注意腹式唿吸的技巧，即尽量做到唿气时稍用力，吸气时要自然，唿吸节奏与步伐节奏要配合协调。

　　“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。