单杠这种体育器材在学校特别常见,很好的锻炼的学生的身体素质,我们经常看到课余时间不少同学在练习单杠,单杠的练习方法很多,对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式,但单杠的练习方法不只是这一种,众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼,满足人们对健康的需要。
1、引体向上
凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最da量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
4、斜身引体
要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置),学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。
结语:以上6种单杠的练习方法你看明白了吗?都是比较常见实用的,其实不用全部学会,只会其中1到2种就可以了,我们的目的是通过了解单杠的练习方法,来正确的运用单杠来强身健体,预防疾病。
单杠的好处
1、单杠整脊健椎
单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。
脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
特别要提醒的是,为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎, 反而使脊椎受伤。最hao在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。
初始动作:双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
中老年健身器材有哪些?分别有哪些种类,下面奥成小编为您介绍一下,中老年室外户外健身器材,中青年室外户外健身器材,老年室外健身器材,老人室外健身器材,老年人室外健身器材,中年室外健身器材,青年室外健身器材等。老年人如何选择健身器材?
小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。
单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。
像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。
适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。
健身车:自行车无法替代的运动
健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,适合老年人室内健身器材的健身车对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。
健身车有两种: