全民健身有益于提高国民素质，但安全仍是第yi位，尤其是中老年人原 本脆弱的骨关节需要更多的关注和保护。室外健身器材讲究科学合理的方法，每次训练都要有一定的顺序，先做热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。
小区里的每一项健身器材都有其锻炼的针对性，用得恰当可增加肌肉的 力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但仍应注意掌握各类健身器械的技巧，绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目，才能获得最jia的锻炼效果。
蹬力器
【功能】中老年人常常会感到下肢酸软无力，希望加强下肢力量的训练，蹬力器 就是一个针对下肢力量训练的器械。它可以锻炼大腿肌肉，增强腿部肌肉和腰部力量，增强下肢的运动能力。 【锻炼方法】在使用蹬力器时，先坐上座椅，脚蹬踏板，双手放在膝盖上，然后用力蹬双脚至极限位置，反复多次蹬腿训练5~8分钟。 但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器运动，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。 单人健骑器 【功能】单人健骑器又被形象地称为骑马机，因其动作活泼深受中老年人喜爱。 它通过手臂屈伸及脚蹬反复运动达到锻炼的目的，可以增强肘关节、膝关节的柔韧性，促进血液循环，增强心肺功能，发展上、下肢及腰部肌群的力量。 【锻炼方法】在使用单人健骑器时，应坐在坐椅上，双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。 由于单人健骑器活动范围较大，在健身之前应检查器械周围，在运动范 围内不能有障碍物或人，以免误伤。注意手脚不要伸入器械夹角或易被碰撞的位置，避免被夹伤或撞伤。 但如果老年人已经存在腰椎间盘突出，千万不要使用这类器械，因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 三位扭腰器 【功能】健腰器可以活动腰部关节，放松腰背肌肉，尤其适用于有腰部活动障碍 、腰肌劳损及周身疲乏等症的中老年人。 【锻炼方法】在使用健腰器时，应双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。 为了避免没有站稳时扭动腰部而损伤腰部肌肉甚至骨关节，应双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。 切记手始终不要离开手柄，注意控制扭动的幅度，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，频率控制在3~4秒/次为宜。 组合单杠是小区中最常见也是最简单的健身器械，单杠运动的起源可追 溯到人类的祖先在丛林中生活时所进行的各种攀登、爬越、摆动等动作。 单杠组合 【功能】单杠运动可针对肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼，尤其是上肢和背部肌肉。 【锻炼方法】但对于中老年人来说，不必追求过多“酷炫”的动作，应确保锻炼过程中的安全。中老年人可以选择高度适当的单杠，跳起15~20厘米，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动，此时应双手紧握横杠，防止摔下受伤。每次做3~4组，每组10个动作，各组之间休息1分钟。如果锻炼过程中出现了肩部或背部的疼痛，应马上停止。 双人太空漫步机 太空漫步机是小区中的健身器械之一，它既有跑步的感觉，但 又避免了对下肢的冲击，上肢可像滑雪一样用力，从而得到锻炼。椭圆型的运动轨迹与骑车相似，却没有了不舒服的车座，而且还增加了热量消耗。 【功能】太空漫步机锻炼下肢肌肉力量和灵活性，同时可以促进心脑血管系统及心肺呼吸系统的健康。 【锻炼方法】中老年人在使用太空漫步机时，应手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，前后走动。每次使用时间在15~20分钟，至身体微微出汗即可。锻炼过程中应注意紧握扶杆，避免松脱摔伤，同时注意双脚不要离开踏板，膝关节屈曲角度不要太大。如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。 上肢牵引器 【功能】上肢牵引器是常见的户外健身器材，主要用来锻炼上肢，可以增强上肢 各关节的活动能力、手脑灵活协调能力，有效防治肩周炎、网球肘等症，并有利于上肢偏瘫症的康复。 【锻炼方法】使用上肢牵引器时应双手握手柄，一上一下，转动转架，多方向地交替牵引。 如果存在有上肢关节病症及偏瘫的患者，应以健康的手臂缓慢地牵引患肢，被动地做多方向上举锻炼。要注意以健康手臂牵引患肢，动作要缓慢，不可急而猛烈。注意单臂不可突然撤力，以免造成伤害。 如果出现肩周或肘部剧烈的疼痛，应马上停止。建议那些手力不够的老人最hao不要进行这项运动。 儿童跷跷板 【功能】跷跷板运动是两人共同参与的锻炼方式，可以锻炼全身综合机能，锻炼 下肢协调性，增强人体的平衡能力，运动娱乐兼具。但需要参与者之间密切合作，相互配合。 【锻炼方法】进行跷跷板健身时，一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可一上一下，和对方协调运动。 中老年人在使用跷跷板锻炼时，两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。运动力度请勿过猛，双方应保持沟通，运动一方不可突然撤力，以免造成伤害。
只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第yi顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的几个错误。
每组的训练次数太少
可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最da肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。
引体向上10分钟EMOM训练！
EMOM训练：
EMOM的意思是每分钟完成一个训练内容！完成之后就可以休息了，然后等第二分钟开始
如何做？
准备好计时器，你有10分钟的时间！
次数选择：先从你最da反复次数的30-40％开始！如果你最多引体向上能拉5个，那每分钟只需要做2个引体向上。一共十分钟，20次引体向上！
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