弯举，划船，肱二，肱三，重量不大，用短杆练习比较合适，尤其是曲杆，可以多方面练习。

卧推，深蹲，硬拉，用220cm的普通杆就没问题，但是高级杆能有更好的感受甚至能够高幅度的提高成绩。

高翻，高抓，挺举等举重系列训练，最好使用带轴承或者铜套的杆，否则对手腕不太好。

另外这种训练一定要使用内圈是铁的杠铃片，而不能是胶，否则片不能转动，会导致手腕压力更大，其实简单的说就是一定不能使用胶片，如果是铸铁包胶片做这样的训练，片的内圈一定要是铁的才行。