阶段：热身 

首先应该进行1~10分钟左右的热身，坡度调整为0°，心率保持在(220-年

龄)×30%为佳。速度应保持在6公里/小时-7公里/小时为宜。 

 阶段首先应该用走的，在跑步机上慢走五分钟之后逐渐过渡到大步快走的状

态，快走的时间也是5分钟。通过热身可调整呼吸、放松身体，为之后的跑步打

下基础。 

 

第二阶段：激活身体肌肉 

 这个阶段为慢跑阶段，时间为第11~30分钟，速度保持在8公里/小时-10公里/

小时，坡度调整在0°~10°，心率为(220-年龄)×40%为佳。 

 
第二阶段的目的在于激活身体肌肉，让神经处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待

发，等待一场大汗淋淋的痛快。 

 

第三阶段：大量燃烧脂肪 

 第三个阶段为中速跑阶段，此阶段的目的为大量燃烧脂肪，时间为第31~50分

钟，速度应保持在10公里/小时-12公里/小时，坡度为0°~10°，心率为(220-年

龄)×60%为宜。 

 
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已

经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到

消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗

透出来，是何等畅快。如果在此时对速度和强度把握不是很准确，可让专业的教

练进行指导。 

 

第四阶段：减速放松阶段 

 第四阶段为运动结束阶段，此时应注意平稳减速，让身体逐渐放松，时间为第

51分钟-第60分钟，速度为6公里/小时，坡度为30°-10°-0° ，心率在(220-年

龄)×30%为佳。 

 
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群

的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有

益于心脏的养生保护和健康。