保持正确的姿势。始终保持膝盖和手肘的“柔软”（稍微弯曲）避免你的关节僵硬或过度延长它们。每一个节拍做8 - 12个动作，如果可能，每个节拍增加运动的次数。
清洁指示（拉力管）：用干净的湿布。
清洁说明（拉力管上的布）：用冷肥皂水手洗，用干净的毛巾擦干和风干。
警告：任何体力活动有有一定的风险。在开始或任何运动之前，请咨询您的健康护理专业的医生。如果你感到疼痛，呼吸急促或头晕或恶心立即停止运动，并咨询你的医生。
避免儿童接触，拉力器不是玩具。按产品说明书使用。每次使用前检验产品的磨损或损坏情况。如果产品破裂，撕裂或穿刺，请不要使用他们。
不要让尖锐的物品穿拉力器。不要在粗糙的表面使用它们.避免长期阳光暴晒。
*过顶拉管
1.双脚踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。
2.握住拉力器的两个手柄拉到接近你的肩部，手掌向前。
3.伸直你的手臂直到你的肘部接近你的头发时停止，在短暂的停留后回到原来的位置。
*垂直拉管
1.双脚踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。
2.抓住手柄病让手柄保持在你的胸前。
3.保持手臂上升，保持肘关节在外侧直到你的手臂与地面平行和双手在你的下巴下为止。在一个短暂的停留后回到原位。
*外侧拉管
1.双脚踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。
2.抓住手柄，并握在你的臀部前边，手掌相对。
3.手臂在你的两侧上升直到你的双臂与地面平行，在短暂的停留后手臂下落。保持手臂平直与肘关
节的柔软（不能僵硬）
*二头肌卷曲拉管
1.双脚踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。
2.站直身体和手掌向前握住拉力管。
3.保持肘部在两旁，弯曲手臂，提高两只手柄直到它们达到你肩膀的高度为止。短暂的停顿后慢慢地降低回到原位。。
*过顶肱三头肌扩展
1.双脚踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。在你的背后握住两只手柄，上升直到你的手臂拉直
2.上拉手柄超过你的头和使肘部卷曲，缓慢的上升。在短暂的停留后恢复原位
注意：你的上臂自始至终应该保持平直的。
*飞行动作
1.保持膝关节柔软，把管踩在前脚掌部位
2.在身体两侧用手臂握住两只手柄，手掌朝内。手臂上升和稍稍超过肩部的高度，在恢复原位之前停留一分钟。
*前面上升
1.保持膝关节柔软，把管放置在你的前脚掌中部。
2.用你的大腿前的双手握住双柄，手掌朝向你的身体。
3向前拉升你的双臂和直到接近与地面平行，在短暂的停留后恢复原位。
*蹲
1.双脚掌中部踩在拉力器的中部，两脚的宽度与肩平齐。抓住两只手柄和把手柄拉到肩部。
2.保持你的头部上升，眼睛直视前方。通过弯曲膝盖放低你的身体直到它们呈90度时为止，在意短暂停留后身体上身。
*弓步
1.保持膝关节的柔软，前脚掌牢牢地踩住管子。
2.手掌相对，然后抓手柄调整管子以确保管子中部被踩住，保持肘关节成90度角。
缓缓下降，退一步，降低你的膝盖朝向地面。保持膝部成90度角。
3.通过向后移动回到站立位置。重复这个动作，交换双脚的位置，换另外一条腿训练
*伸臂
1.保持双膝柔软，向前一步，左前脚掌牢牢地踩住管子。
2.左手握住右手柄，右手握住左手柄。左脚调节管位置以使左管最短，右管最长。
3.当你用左手握着短的一头的时候，牢牢地踩住管。慢慢地延伸向后抬高你的右臂，同时保持你的肘关节轻微的弯曲。手臂应该与地面平行。
一个短暂停留后恢复原位。重复8--12次。然后交换。（右边的管短一些）
