运动8：不可忽视的反向运动

　　手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

　　给你的建议：仰泳

　　只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和唿吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。

误区三：孤立器械训练出硕大的肌肉不影响协调性和灵活性。

　　答案是：孤立器械训练的肌肉会使协调性和灵活性变差。罗纳尔多多次髌骨腱受伤的一部分原因就在于他的大腿孤立肌肉力量训练改变了他的急停急转肌肉链结构，造成软组织不当受力而增加了受伤的风险。

　　原理如下：一个人带球急停急转技术动作中的大腿股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉按一定肌肉链动作与特定肌肉发力角度运行，各肌群的发力形成一定比例，这个比例一旦固定，便形成了技术定势。如果单独用腿屈伸训练器加强股四头肌力量和肌肉，会破坏这种技术定势的发力比例，有可能股四头肌多余的力量破坏技术动作，也有可能这个多余的力量直接作用在软组织上，直接导致自己的肌肉把自己软组织撕裂。——罗纳尔多很多膝伤都是在没有拼抢自己跑动中受伤的，正是那种孤立器械训练的肌肉造成了受伤。

　　——所以，现在欧美流行功能性肌肉训练。这种训练，训练出的肌肉协调性和灵活性反而会提高，避免受伤风险。这种肌肉不但好看，还能使人体跳的更高，打的更重，更关键是使人体避免受伤，更灵活更协调。

1、为什么要建“15分钟健身圈”? 提升体育人口数量

　　国家体育总局群体司司长刘国永在对《意见》进行解读时说,“15分钟健身圈”最直观的解释,就是城市居民走出家门后,步行15分钟内就能到达最近的健身场地,“所谓‘健身场地’,包括社区路径、体育公园、步道或广场等”。

　　国家体育总局体科所专家黄光民认为,国家打造“15分钟健身圈”的规划是基于城市居民的健身习惯来确定的。

　　他说,目前城市居民工作繁忙、业余时间不多,如果要引导他们养成健身习惯,健身场地就不能太远,否则体育人口的数量就难以得到真正提升。倘若健身场地在15分钟步行能够到达的区域内,人们参与体育锻炼的积极性就会得到提升,而且可以保持延续性。

　　2、你生活在“15分钟健身圈”吗? 六成市民给出否定答案

　　在《意见》出台之后,市内一家体育专业网站日前进行了一次关于健身意识和“15分钟健身圈”的网络问卷调查。

　　调查中,对于“你是否愿意参加体育锻炼”这一问题,有超过94%的网友表示“愿意”;对于“你平时是否坚持在进行体育锻炼”,则只有不到45%的网友选择了“是”;而对于“愿意参加体育锻炼却没坚持的原因”,有一半以上的网友选择了“身边没有合适的场地”,另有近三成的网友选择了“没有时间”。